Τι να κάνουμε για να μειώσουμε την ποσότητα φαγητού;
Είναι γεγονός πως δεν είναι εύκολο να αντισταθείς στη θέα και στη μυρωδιά ενός νόστιμου φαγητού ή ενός γλυκού. Όμως έχεις αναρωτηθεί πόσες φορές από αυτές που τρως, πεινάς στην πραγματικότητα; Αν σκεφτείς πως ο μεταβολισμός σου για να λειτουργήσει σωστά χρειάζεται κάθε 3-4 ώρες φαγητό, τότε θα καταλάβεις ότι σίγουρα θα έχει τύχει πολλές φορές να φας κάτι ενώ δεν πεινάς. Οι ειδικοί αποκαλύπτουν πως εάν γίνεις γνώστης του τι τρως μπορείς να «ξεκλειδώσεις» ένα πιο αδύνατο εαυτό.
Κάθε στιγμή μπορεί να ξέρεις πως αισθάνεται το σώμα σου και γιατί, ωστόσο είναι δύσκολο να αναγνωρίσεις πότε πεινάς και πότε όχι. «Ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι γίνονται παχύσαρκοι ή αποκτούν κάποιες διατροφικές διαταραχές είναι ότι αγνοούν, ή απλά έχουν χάσει την ευαισθητοποίησή τους στα πραγματικά «σήματα» της πείνας», λέει η ψυχολόγος Jean Kristeller, Ph.D., συνιδρυτής του The Center for Mindful Eating.
Πιο συγκεκριμένα, συχνά μπορεί να παρερμηνεύεις κάποιες αισθήσεις όπως η δίψα, ή κάποια συναισθήματα όπως η κούραση ή το άγχος, με την πείνα. Η κούραση και κατά κύριο λόγο το στρες μπορούν να αυξήσουν μια ορμόνη, την κορτιζόλη, η οποία ευθύνεται για την εναπόθεση λίπους στον οργανισμό και αυξάνει την όρεξη. Με άλλα λόγια όσο πιο εξουθενωμένη ή αγχωμένη είσαι, τόσο μεγαλύτερη είναι η όρεξή σου για φαγητό.
Οι περισσότερες έρευνες ενοχοποιούν την συναισθηματική κατάσταση για την αυξημένη όρεξη και την υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Η λύπη, η απογοήτευση, η μοναξιά και άλλα συναισθήματα μπορούν να σε οδηγήσουν στην υψηλή κατανάλωση θερμίδων και στην πρόσληψη κιλών. Μια μελέτη για την παχυσαρκία έδειξε πως τα άτομα με τα εν λόγω συναισθήματα είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να γίνουν παχύσαρκοι.
Γιατί τρώω πολύ ενώ δεν πεινάω; Οι τεχνικές για να το μειώσουμε:
Επανεκπαίδευσε το μυαλό σου
Η λύση μπορεί να βρίσκεται στην κατανάλωση του φαγητού σου με επίγνωση. Τι σημαίνει αυτό; Απλά θα πρέπει να γνωρίζεις τι ακριβώς θα φας και γιατί πριν από την πρώτη μπουκιά, μετά θα μπορέσεις να ξεκινήσεις να καταναλώνεις το γεύμα σου. Έτσι για παράδειγμα την επόμενη φορά που θα έχεις μια ξαφνική επιθυμία να κάνεις μια εξόρμηση στο ψυγείο σου σκέψου «Ποια είναι η συναισθηματική μου κατάσταση;» Με την απάντηση που θα δώσεις στον εαυτό σου μπορείς να καταλάβεις τι θέλει πραγματικά το σώμα σου.
Ίσως καταλάβεις ότι είσαι πολύ αγχωμένη γι’αυτό πεινάς και αντί για ένα γλυκό, θα σε χαλάρωνε πολύ περισσότερο ένας περίπατος είτε μόνη σου, είτε με παρέα. Ή μπορεί να καταλάβεις ότι όντως θες ένα σνακ, αλλά ένα φρούτο είναι αρκετό. Βέβαια, είναι πιο εύκολο να το λέει κανείς, απ’το να το κάνει, αλλά μια προσπάθεια αξίζει.
Σε μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Kent State οι ερευνητές έδειξαν πως στα άτομα, τα οποία ακολούθησαν την στρατηγική επίγνωσης αυξήθηκε ο βαθμός κορεσμού μετά το γεύμα, δηλαδή ένιωθαν χορτάτοι μετά την κατανάλωση του φαγητού τους. Σε μια άλλη μελέτη φάνηκε πως τα άτομα που ακολούθησαν αυτού του τύπου τις δίαιτες, μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος και την απώλεια βάρους συνέχισαν να χάνουν πόντους. Επίσης, τα αποτελέσματα τελευταίων ερευνών δείχνουν πως όσο περισσότερο γνώστης της τροφής που τρως είσαι, τόσο λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη καταναλώνεις.
Θες να δοκιμάσεις την τεχνική αυτή; Μπορεί να μην είσαι εντελώς ικανός από την αρχή να καταλάβεις τι ακριβώς θέλει το σώμα σου και το μυαλό σου και αυτό είναι φυσιολογικό. Όπως σε κάθε αλλαγή θα χρειαστεί κάποιος χρόνος.
Ξεκίνα αργά
Κάτι πολύ σημαντικό που θα πρέπει να μάθεις, είναι να χαμηλώσεις την ταχύτητα με την οποία καταναλώνεις το φαγητό σου. Το να τρως αργά θα σε βοηθήσει ώστε να καταλάβεις αν έχεις χορτάσει ή όχι. Ο εγκέφαλος σου χρειάζεται κάποιο χρόνο (τουλάχιστον 15 λεπτά) για να καταλάβει ότι είσαι πλήρης, έτσι αν υπολογίζεις να καταναλώνεις το γεύμα σου μέσα σε 20-30 λεπτά θα δεις ότι θα μειώσεις και την ποσότητα φαγητού. Επίσης, δεν πρέπει να αφήνεις μεγάλα χρονικά διαστήματα για την κατανάλωση ενός γεύματος ή κάποιου σνακ γιατί είναι πιθανό να είσαι πεινασμένη και να τρως πολύ πιο γρήγορα. Τα μικρά και συχνά γεύματα είναι απαραίτητο να μπουν στην καθημερινότητά σου.
Δες την ποσότητα του φαγητού σου
Όταν τρως το τρόφιμο μέσα από την συσκευασία του το πιο πιθανό είναι να μην σταματήσεις μέχρι να αδειάσει το σακουλάκι και φυσικά δεν θα ξέρεις την ποσότητα που έχεις καταναλώσει. Για να καταλάβεις την ποσότητα φαγητού που τρως χρησιμοποίησε κάποιο πιάτο ή ένα μπολ, έτσι θα ξέρεις και πόσες θερμίδες θα έχεις λάβει. Βλέποντας το τρόφιμο και την ποσότητα που έχεις καταναλώσει θα σε βοηθήσει να νιώσεις πλήρης με το γεύμα σου. Άλλο ένα τρικ είναι να αφήσεις μια μπουκιά απο το φαγητό σου στο πιάτο. Έτσι μετά από λίγο το μυαλό σου δεν θα ερμηνεύει ένα άδειο πιάτο αφού η κοιλιά σου θα είναι γεμάτη.
Μηδένισε τους περισπασμούς
Ζούμε σε μια εποχή που μας αναγκάζει να μην έχουμε χρόνο και να χρειάζεται να κάνουμε πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Αλλά τρώγοντας ενώ δουλεύεις, απαντάς e-mails, ή κάνεις άλλες εργασίες θα σε οδηγήσει να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική εφημερίδα American Journal of Clinical Nutrition αναφέρει πως τα άτομα τα οποία έπαιζαν πασιέντζα ενώ έτρωγαν, ένιωθαν λιγότερο πλήρης και κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα τα οποία καταναλώνουν το γεύμα τους ενώ βλέπουν τηλεόραση έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να γίνουν παχύσαρκα. Κατανάλωσε λοιπόν το γεύμα σου με ηρεμία και δίωξε από μπροστά σου το κινητό, το iPad, το tablet, ή οτιδήποτε μπορεί να σου αποσπάσει την προσοχή.
Εκτίμησε αυτά που τρως
Πριν ή κατά τη διάρκεια του φαγητού υπάρχει μια στιγμή που σκέφτεσαι από που έρχεται η τροφή που τρως. Εάν σκεφτείς με ποιον τρόπο παράγεται το τρόφιμο που καταναλώνεις αυτό ίσως σε κάνει να επιλέγεις τις πιο ΄καθαρές΄ τροφές. Ένα φρούτο ή κάποιο λαχανικό δεν χρειάζεται πολλά στάδια παραγωγής ώστε να φτάσει στο πιάτο σου, συγκριτικά με κάποιο πολύ επεξεργασμένο τρόφιμο, όπως ένα γλυκό. Σκέψου λοιπόν ότι όσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο καλύτερο είναι για τον οργανισμό σου, αυτό θα σε βοηθήσει στο να επιλέγεις πιο υγιεινές τροφές.
Τα αποτελέσματα από μια μελέτη που είχε διάρκεια 6 εβδομάδων και αξιολόγησε την στρατηγική επίγνωσης, δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Complementary Therapies in Medicine και αναφέρει:
Στο 26% των συμμετεχόντων μειώθηκε η κατάθλιψη
Στο 35% των συμμετεχόντων μειώθηκε το άγχος και η ανησυχία
Στο 39% των συμμετεχόντων μειώθηκε η όρεξη
Στο 43% των συμμετεχόντων μειώθηκαν τα περιστατικά της κατανάλωσης ευκαιριακού φαγητού
Aπό τη Δήμητρα Γλυνού, Κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, cibus.gr
Πηγή: shape.gr