Εάν δεν μπορείτε να κοιμάστε κάθε βράδυ όπως θα θέλατε, ένας ειδικός εξηγεί τι σημαίνει σωστή «υγιεινή» του ύπνου.
Όταν ήσασταν νεότεροι, η έλλειψη ύπνου δεν προκαλούσε αγωνία ή υποψίες για διάφορες διαταραχές της υγεία σας. Ήταν μάλιστα κάτι, για το οποίο μπορεί και να υπερηφανευόσασταν: θα αισθανόσασταν ενοχές εάν παραλείπατε μια προπόνηση στο γυμναστήριο ή εάν δεν προλαβαίνατε να στείλετε κάποια επείγοντα e-mail αργά το βράδυ, αλλά όχι εάν δεν κοιμόσασταν καλά. «Το οποίο είναι ένα άγριο πράγμα τελικά όσο περνούν τα χρόνια, μιας και ο ύπνος είναι σαν ένα φυσικό φάρμακο που βελτιώνει την απόδοση όλων των λειτουργιών του σώματος», λέει ο Τζο Χόλντερ, ένας από τους πιο δημοφιλείς προπονητές ολιστικής προσέγγισης στις ΗΠΑ, συγγραφέας και συντάκτης ευεξίας στο περιοδικό GQ.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Το να μην κοιμάστε αρκετά είναι σαν το κάπνισμα: Δεν είναι καθόλου υγιές
«Ρωτήστε πέντε διαφορετικούς ειδικούς γιατί ακριβώς χρειαζόμαστε κάθε βράδυ έναν καλό ύπνο και θα λάβετε πέντε διαφορετικές απαντήσεις», λέει ο Χόλντερ. «Αλλά ένα είναι σίγουρο: ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας. Μπορείτε να περάσετε πολλές μέρες χωρίς φαγητό και να επιζήσετε, αλλά η στέρηση ύπνου αρχίζει να καταστρέφει το σώμα σας σχεδόν αμέσως».
Ο προπονητής εξηγεί: «Σχεδόν όλοι οι ζώντες οργανισμοί έχουν κύκλους ανάπαυσης, οι οποίοι είναι σαφώς συνδεδεμένοι με τον 24ωρο ρυθμό της ανατολής και της δύσης του ήλιου. Και ο άνθρωπος είναι το μόνο είδος που προσπαθεί να το ξεπεράσει με έναν απολύτως αυτοκαταστροφικό τρόπο. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι εάν κοιμάστε καλά, το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα λειτουργήσει καλύτερα. Θα σκέφτεστε πιο καθαρά. Θα αξιοποιείτε περισσότερο κάθε σας προπόνηση. Ο μεταβολισμός σας θα λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας θα είναι πιο σταθερό. Οι χρόνοι αντίδρασης θα είναι πιο άμεσοι -για παράδειγμα, όταν οδηγείτε. Επιπλέον, η έλλειψη επαρκούς ύπνου έχει συνδεθεί βασικά με κάθε ασθένεια: καρκίνος, διαβήτης, ουρική αρθρίτιδα, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, Αλτσχάιμερ, παχυσαρκία και κακή ψυχική υγεία».
Για να λυθεί αυτό το πρόβλημα, ο Χόλντερ προτείνει να σκεφτείτε τον ύπνο σαν μια προπόνηση, κάτι δηλαδή που θα προσεγγίσετε με πειθαρχία και αφοσίωση, χωρίς τον κόπο από μια κανονική προπόνηση. «Όλα εδώ έχουν να κάνουν με τη χαλάρωση και την άνεση. Θα πρέπει να είναι κάτι που ανυπομονείτε να κάνετε με τον πιο φυσικό τρόπο, δηλαδή δίχως χάπια -με ή χωρίς ιατρική συνταγή. Κανένα υπνωτικό σκεύασμα δεν θα μετατρέψει τις 4 ώρες ύπνου σε 8, παρά μόνο η αφοσίωσή σας σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα “υγιεινής” του ύπνου», λέει ο Χόλντερ και δίνει μερικές στοιχειώδεις συνήθειες, οι οποίες αποτελούν τον κορμό ενός σχεδίου για καλό ύπνο:
-
Θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε ή να πίνετε αλκοόλ πολύ κοντά στην ώρα που θα πέσετε για ύπνο -τρεις τουλάχιστον.
-
Προσπαθήστε να ετοιμάζεστε για νυχτερινή κατάκλιση περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ-και πάντα πριν τα μεσάνυχτα.
-
Λίγο πριν φτάσετε στο κρεβάτι, προετοιμάστε τον εγκέφαλό σας με μερικές κινήσεις χαλάρωσης: πιείτε μια ζεστή κούπα τσάι μέντας, εισπνεύστε ένα αιθέριο έλαιο με χαλαρωτικές ιδιότητες και εκτελέστε μερικές αργές διατάσεις επί πέντε λεπτά.
-
Αποφύγετε τα έντονα φώτα στο δωμάτιο, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που παράγουν τα κινητά.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Το μυστικό του ήλιου
Εάν ακολουθήσετε αυτές τις κινήσεις πριν πέσετε για ύπνο σημαίνει ότι θα κοιμηθείτε καλά; «Όχι ακριβώς», λέει ο Χόλντερ, εξηγώντας ότι η “υγιεινή” του ύπνου δεν τελειώνει με το που ξαπλώνετε στο κρεβάτι, αλλά συνεχίζεται και από τη στιγμή που θα ξημερώσει. «Η αϋπνία και ο κακός ύπνος συνδέονται άμεσα με το επίπεδο άγχους που βιώνετε καθημερινά. Και ο ήλιος είναι ένας σημαντικός σύμμαχος στην καταπολέμηση του στρες, άρα και για την σωστή “υγιεινή” του ύπνου σας».
Σύμφωνα με τις μελέτες, ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού, το οποίο ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου και της αφύπνισης. «Σκεφτείτε το σαν ένα 24ωρο ρολόι που τρέχει στο πίσω μέρος του εγκεφάλου σας και καθορίζει το πότε είστε ξύπνιοι και πότε κοιμάστε. Όταν ο κιρκάδιος ρυθμός σας αποδιοργανωθεί, μπορεί να προκαλέσει -μεταξύ άλλων- προβλήματα ύπνου και κατ’ επέκταση προβλήματα υγείας και συγκέντρωσης. Γι’ αυτό βγείτε στο φως του ήλιου νωρίς το πρωί, περπατήστε ή γυμναστείτε ήπια, τεντώστε το σώμα σας και αναπνέετε όσο περισσότερο οξυγόνο μπορείτε. Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερη ενέργεια το πρωί και καλύτερο ύπνο το βράδυ».
Η τεχνολογία στην υπηρεσία του ύπνου
Σύμφωνα με τον Χόλντερ, ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσετε μεγαλύτερη απόδοση στην “υγιεινή” του καθημερινού σας ύπνου είναι η χρήση μιας φορητής συσκευής, όπως το WhoopStrap, το Oura Ring ή το Apple Watch. Αυτά τα εξελιγμένα συστήματα διαθέτουν εφαρμογές, που μπορούν να παρακολουθούν αυτόματα τα δεδομένα που σχετίζονται με το σύνολο του οργανισμού σας ενώ κοιμάστε, όπως ο χρόνος που αφιερώνεται στον ύπνο REM, οι συνολικές ώρες που περάσατε στο κρεβάτι, η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού σας, και άλλες μετρήσεις που δείχνουν πόσο καλά λειτουργεί το νευρικό σας σύστημα. «Αλλά ένας ακόμη λόγος που αξίζει να επενδύσετε σε μια τέτοια φορητή συσκευή είναι το γεγονός ότι οι εφαρμογές που διαθέτουν σας υποχρεώνουν να κάνετε βασικά πράγματα που ξεχνάτε ακόμη και όταν δεν πρόκειται να πέσετε για ύπνο, αλλά αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Αυτές οι έξυπνες συσκευές σας συμβουλεύουν να ελέγχετε το βάρος σας, να ρυθμίσετε τη διατροφή σας, να μετριάσετε το άγχος σας, να αναπνέετε καλύτερα, να κάψετε θερμίδες, δηλαδή συνήθειες ζωτικής σημασίας για έναν καλύτερο ύπνο κάθε βράδυ».
Πηγή: reader.gr